ПРОТОКОЛ РОСТА МЫШЦ И РЕЛЬЕФА БЕЗ ПЛАТО
Система тренировок, которая запускает прогресс уже в первые 4 недели
Автор: Николай Милютин — тренер по росту мышц и рельефу, автор системы СВР.
Ниже описана сама система + програма тренировок
Автор: Николай Милютин — тренер по росту мышц и рельефу, автор системы СВР.
Ниже описана сама система + програма тренировок
Если ты читаешь этот материал, скорее всего ты уже тренируешься или планируешь.
Возможно, ты ходишь в зал регулярно. Возможно, даже несколько лет. А возможно у тебя был долгий перерыв.
Но результат либо идёт очень медленно…либо остановился полностью.
Мышцы растут не так быстро, как хотелось бы.
Рельеф появляется, но не тот, который ты ожидаешь.
Иногда форма становится лучше, но потом снова откатывается назад.
Это не из-за генетики.
Это не из-за возраста.
И точно не из-за того, что ты “недостаточно выкладываешься”.
В 90% случаев причина одна — неправильная система тренировок и отсутствие конкретной стратегии прогрессии.
В этом протоколе ты получишь программу и систему, которая позволит запустить рост мышц и улучшить форму без перетренированности и откатов.
Возможно, ты ходишь в зал регулярно. Возможно, даже несколько лет. А возможно у тебя был долгий перерыв.
Но результат либо идёт очень медленно…либо остановился полностью.
Мышцы растут не так быстро, как хотелось бы.
Рельеф появляется, но не тот, который ты ожидаешь.
Иногда форма становится лучше, но потом снова откатывается назад.
Это не из-за генетики.
Это не из-за возраста.
И точно не из-за того, что ты “недостаточно выкладываешься”.
В 90% случаев причина одна — неправильная система тренировок и отсутствие конкретной стратегии прогрессии.
В этом протоколе ты получишь программу и систему, которая позволит запустить рост мышц и улучшить форму без перетренированности и откатов.
Кто я и почему этот протокол работает
Меня зовут Николай.
Я фитнес-тренер по росту мышц и рельефу, и более 10 лет тренируюсь сам и помогаю другим мужчинам добиваться своих целей по форме.
Я фитнес-тренер по росту мышц и рельефу, и более 10 лет тренируюсь сам и помогаю другим мужчинам добиваться своих целей по форме.
За это время я:
✅ довёл свою форму до соревновательного уровня Men’s Physique и занимаю призовые места
✅ набрал более 15 кг мышечной массы
✅ помог более чем 100 клиентам улучшить форму
✅ разработал систему СВР, которая стабильно запускает рост мышц
Но так было не всегда.
Как и большинство, я годами тренировался без стабильного результата.
Прогресс то появлялся, то исчезал.
Пока я не понял ключевые принципы роста мышц и не выстроил систему.
Именно эта система лежит в основе этого протокола.
✅ довёл свою форму до соревновательного уровня Men’s Physique и занимаю призовые места
✅ набрал более 15 кг мышечной массы
✅ помог более чем 100 клиентам улучшить форму
✅ разработал систему СВР, которая стабильно запускает рост мышц
Но так было не всегда.
Как и большинство, я годами тренировался без стабильного результата.
Прогресс то появлялся, то исчезал.
Пока я не понял ключевые принципы роста мышц и не выстроил систему.
Именно эта система лежит в основе этого протокола.
Почему мышцы перестают расти
Рост мышц — это не случайный процесс. Это физиологический ответ тела на нагрузку.
Твоё тело адаптируется к нагрузке, которую получает.
Если нагрузка не увеличивается — тело не меняется.
Если нагрузка слишком большая — тело не успевает восстановиться, и рост тоже не происходит.
Большинство людей допускают одну из двух ошибок:
Первая ошибка — недостаточный стимул.
Это происходит, когда человек тренируется с одинаковыми весами, одинаковым объемом и одинаковой интенсивностью месяцами.
Тело адаптировалось — и больше не видит причин расти.
Вторая ошибка — чрезмерный объем и перетренированность.
Когда человек делает слишком много упражнений, слишком часто тренируется и не даёт телу восстановиться.
В результате организм находится в состоянии постоянного стресса и не может строить новые мышцы. Я был тоже в такой ситуации.
Буквально сменил объем и мышцы стали визуально более наполнены.
Рост мышц всегда происходит только при правильном балансе между стимулом и восстановлением.
Этот баланс и есть основа моей системы СВР.
Твоё тело адаптируется к нагрузке, которую получает.
Если нагрузка не увеличивается — тело не меняется.
Если нагрузка слишком большая — тело не успевает восстановиться, и рост тоже не происходит.
Большинство людей допускают одну из двух ошибок:
Первая ошибка — недостаточный стимул.
Это происходит, когда человек тренируется с одинаковыми весами, одинаковым объемом и одинаковой интенсивностью месяцами.
Тело адаптировалось — и больше не видит причин расти.
Вторая ошибка — чрезмерный объем и перетренированность.
Когда человек делает слишком много упражнений, слишком часто тренируется и не даёт телу восстановиться.
В результате организм находится в состоянии постоянного стресса и не может строить новые мышцы. Я был тоже в такой ситуации.
Буквально сменил объем и мышцы стали визуально более наполнены.
Рост мышц всегда происходит только при правильном балансе между стимулом и восстановлением.
Этот баланс и есть основа моей системы СВР.
Рост мышц происходит по простой физиологической формуле:
Во время тренировки ты создаешь стимул — повреждаешь мышечные волокна.
После тренировки организм восстанавливает их и делает чуть сильнее и больше, чтобы в следующий раз справиться с нагрузкой легче.
Но это происходит только при одном условии:
каждая следующая тренировка должна давать новый стимул.
Самый надежный способ создать новый стимул — прогрессия нагрузки.
Это может быть:
Без прогрессии мышцы не растут.
Это главный принцип, на котором построен этот протокол.
СТИМУЛ → ВОССТАНОВЛЕНИЕ → АДАПТАЦИЯ → РОСТ
Во время тренировки ты создаешь стимул — повреждаешь мышечные волокна.
После тренировки организм восстанавливает их и делает чуть сильнее и больше, чтобы в следующий раз справиться с нагрузкой легче.
Но это происходит только при одном условии:
каждая следующая тренировка должна давать новый стимул.
Самый надежный способ создать новый стимул — прогрессия нагрузки.
Это может быть:
- увеличение веса
- увеличение повторений
- увеличение контроля
- или улучшение техники
Без прогрессии мышцы не растут.
Это главный принцип, на котором построен этот протокол.
Чтобы не быть многословным, покажу давайте, как моя система СВР сработала уже на моих учениках:
Программа тренировок, которая запускает рост мышц
Эта программа построена по принципу Upper / Lower split — верх и низ тела.
Это один из самых эффективных форматов для натурального роста мышц, потому что позволяет:
Тренироваться нужно 4 раза в неделю.
Первые два дня идут по принципу пирамиды, а вторые с весом поменьше, и с запасом до отказа 3-4 повторения.
Все подходы первых двух дней выполняем околоотказа, с запасом 1-2 повторения, финальный подход можно отработать в отказ.
Это один из самых эффективных форматов для натурального роста мышц, потому что позволяет:
- давать достаточный стимул
- обеспечивать восстановление
- поддерживать стабильную прогрессию
Тренироваться нужно 4 раза в неделю.
Первые два дня идут по принципу пирамиды, а вторые с весом поменьше, и с запасом до отказа 3-4 повторения.
Все подходы первых двух дней выполняем околоотказа, с запасом 1-2 повторения, финальный подход можно отработать в отказ.
День 1
- Жим штанги лежа – 4х12,10,8,6
- Тяга вертикального блока к груди широким хватом – 4х12
- Жим с гантелями сидя на плечи – 3х12,10,8 + Махи с гантелями в стороны стоя 3х15
- Сгибания на бицепс со штангой – 3х12,10,8
- Разгибания с верхнего блока с канатом 3х12
День 2
- Приседания в смите средней постановкой ног 4х12,10,8,6
- Болгарский выпад по одной ноге 3х10
- Сгибания ног сидя 3х15
- Разгибания ног сидя 3х15
- Икры любое 4х20
День 3
- Жим с гантелями лежа под углом – 4х15
- Тяга горизонтального блока к поясу – 4х12
- Жим Арнольда – 3х15 + Махи с гантелями в стороны сидя 3х12
- Сгибания на бицепс с нижнего блока – 3х15
- Обратные отжимания от скамьи 3х20
День 4
- Жим ногами широкой постановкой ног – 4х15
- Румынская тяга – 3х10
- Сгибания ног сидя – 3х15 + Разгибания ног сидя – 3х15
- Икры любое 4х12
Самое важное правило — прогрессия
Каждую неделю твоя цель — стать немного сильнее.
Это может быть:
+1 повторение
+2,5 кг веса
или улучшение контроля над негативной фазой движения.
Даже минимальная прогрессия запускает рост мышц.
Если ты тренируешься без прогрессии — мышцы не растут.
Это может быть:
+1 повторение
+2,5 кг веса
или улучшение контроля над негативной фазой движения.
Даже минимальная прогрессия запускает рост мышц.
Если ты тренируешься без прогрессии — мышцы не растут.
Почему эта программа работает
Она даёт:
✅ достаточный стимул
✅ достаточное восстановление
✅ возможность стабильной прогрессии
Это три ключевых фактора роста мышц, как мы уже знаем с тобой.
✅ достаточный стимул
✅ достаточное восстановление
✅ возможность стабильной прогрессии
Это три ключевых фактора роста мышц, как мы уже знаем с тобой.
Но есть важный момент, о котором почти никто не говорит
Даже идеальная программа тренировок не даст максимального результата без правильного питания.
Именно питание определяет, будешь ты выглядеть сухим и рельефным…
или просто немного более сильным, но без визуальных изменений.
Большинство людей допускают ошибки:
едят слишком мало и теряют мышцы
или едят слишком много и не сушатся. А также не придерживаются баланса макросов.
И в итоге не получают нужный результат. И самое обидное, что время идет, а форма не меняется.
Именно питание определяет, будешь ты выглядеть сухим и рельефным…
или просто немного более сильным, но без визуальных изменений.
Большинство людей допускают ошибки:
едят слишком мало и теряют мышцы
или едят слишком много и не сушатся. А также не придерживаются баланса макросов.
И в итоге не получают нужный результат. И самое обидное, что время идет, а форма не меняется.
Именно поэтому я начинаю работу с диагностики
Диагностика длится 5 дней.
За это время мы:
разбираем твое питание
анализируем тренировки
оцениваем активность
определяем ошибки
И ты получаешь конкретный план действий, который позволит выйти на нужную форму без откатов и срывов.
Благодаря чему?
Потому что программа и система уже адаптирована под твой образ жизни, чтобы тебе было комфортно держать режим и ты мог улучшать форму без откатов.
А когда ты берешь усредненную систему питания, тренировок, БАДов – это обо всем и ни о чем сразу. Она не приведет тебя к тому результату, который ты видишь перед собой.
Это тот же процесс, с которого начинают все мои клиенты перед выходом на новую форму.
Как попасть ко мне на диагностику и составить под тебя индивидуальный план?
Напиши мне в мой тг по кнопке ниже или в директ кодовое слово ДИАГНОСТИКА.
Я задам некоторые вопросы и отправлю все детали.
За это время мы:
разбираем твое питание
анализируем тренировки
оцениваем активность
определяем ошибки
И ты получаешь конкретный план действий, который позволит выйти на нужную форму без откатов и срывов.
Благодаря чему?
Потому что программа и система уже адаптирована под твой образ жизни, чтобы тебе было комфортно держать режим и ты мог улучшать форму без откатов.
А когда ты берешь усредненную систему питания, тренировок, БАДов – это обо всем и ни о чем сразу. Она не приведет тебя к тому результату, который ты видишь перед собой.
Это тот же процесс, с которого начинают все мои клиенты перед выходом на новую форму.
Как попасть ко мне на диагностику и составить под тебя индивидуальный план?
Напиши мне в мой тг по кнопке ниже или в директ кодовое слово ДИАГНОСТИКА.
Я задам некоторые вопросы и отправлю все детали.
Обычно такую работу я провожу только в рамках полного сопровождения.
Но сейчас можно пройти 5-дневную диагностику отдельно, по цене обеда в ресторане.
И я должен тебя предупредить, что я в месяц смогу взять на эту программу только 15 человек, потому что работаю один без кураторов и вкладываюсь в результат каждого.
Чтобы 100% не упустить шанс – пиши мне по кнопке ниже
